Prevención de la Osteoporosis: cómo proteger tus huesos

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, volviéndolos frágiles y propensos a fracturas. Es más frecuente en mujeres después de la menopausia, pero también puede afectar a hombres y personas jóvenes con factores de riesgo. Prevenirla es clave, ya que el daño óseo es progresivo y, en muchos casos, irreversible.

 Factores de riesgo

• Edad avanzada.

• Sexo femenino (especialmente después de la menopausia).

• Antecedentes familiares de osteoporosis.

• Dieta baja en calcio y vitamina D.

• Falta de actividad física.

• Consumo excesivo de alcohol, café o tabaco.

• Uso prolongado de ciertos medicamentos (corticoides, anticonvulsivos).

• Trastornos hormonales y enfermedades crónicas.

 Alimentación para huesos fuertes

• Calcio: presente en lácteos, sardinas, almendras, brócoli.

• Vitamina D: necesaria para absorber el calcio. Se obtiene de pescados grasos, huevos, lácteos fortificados y exposición moderada al sol.

• Proteínas: esenciales para la salud ósea y muscular.

• Magnesio y fósforo: presentes en semillas, nueces y cereales integrales.

Actividad física recomendada

El ejercicio estimula la formación ósea y mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.

• Ejercicios con carga: caminar, trotar, bailar.

• Entrenamiento de fuerza: pesas o bandas de resistencia.

• Ejercicios de equilibrio y postura: yoga, tai chi, pilates.

Hábitos saludables

• Evitar fumar y reducir el consumo de alcohol.

• Limitar la cafeína en exceso.

• Mantener un peso saludable: el bajo peso aumenta el riesgo de fracturas.

 Importancia del diagnóstico precoz

• Densitometría ósea: examen que mide la densidad mineral de los huesos.

• Se recomienda a mujeres mayores de 65 años, hombres mayores de 70 o personas con factores de riesgo.

• Detectar a tiempo permite tomar medidas para frenar la pérdida ósea.

Recomendaciones clave para prevenir la osteoporosis

1. Alimentación rica en calcio y vitamina D desde edades tempranas.

2. Ejercicio regular adaptado a la edad.

3. Evitar hábitos nocivos como tabaco y alcohol.

4. Revisiones médicas periódicas, especialmente en la menopausia o con antecedentes familiares.

Conclusión:

 La prevención de la osteoporosis comienza mucho antes de que aparezcan los síntomas. Adoptar hábitos saludables, cuidar la dieta, mantenerse activo y realizar chequeos médicos puede marcar la diferencia en la fortaleza de tus huesos a lo largo de la vida.